Tuổi nào, tập môn thể thao nào phù hợp với sự phát triển của cơ thể?

Bác sĩ Phạm Thế Hiển (Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, tổng thư ký Hội Nội soi cơ xương khớp TP.HCM) nói cách tập luyện thể thao phù hợp dành cho từng lứa tuổi cụ thể giúp phát triển cơ thể khỏe mạnh.

Đây là lời khuyên rút gọn dành cho các nhóm tuổi, cùng với một số kiến thức cơ bản để giữ gìn sức khỏe khi tập thể thao.

Phát triển cơ thể – Lứa tuổi mẫu giáo (3-5 tuổi)

Ở độ tuổi này trẻ rất hiếu động và thường xuyên hoạt động thể chất. Do đó bạn chỉ cần để cho trẻ vui chơi là được:

– Hoạt động thể chất mỗi ngày trong suốt cả ngày.

– Chơi tích cực thông qua một loạt hoạt động thể chất thú vị, trò chơi, chạy nhảy.

Lứa tuổi trẻ em và thanh thiếu niên (6-17 tuổi)

Độ tuổi này mỗi ngày trẻ cần:

– 60 phút (1 giờ) trở lên hoạt động thể chất ở mức cường độ vừa phải đến mạnh mẽ.

Ít nhất 3 ngày một tuần:

– Hoạt động mạnh mẽ như chạy, bóng đá hoặc các môn tương tự.

– Hoạt động tăng cường cơ bắp như leo trèo, chống đẩy hoặc tương tự.

– Hoạt động giúp xương chắc khỏe như thể dục dụng cụ, nhảy dây.

Lứa tuổi người lớn (18-64 tuổi)

Độ tuổi này bạn cần:

Ít nhất 150 phút mỗi tuần hoạt động cường độ vừa phải như đi bộ nhanh. Hoặc 75 phút mỗi tuần cường độ mạnh. Như vậy mỗi ngày bạn cần 21,5 phút tập luyện.

Ít nhất 2 ngày một tuần hoạt động tăng cường cơ bắp.

Nếu bạn không thể đáp ứng các khuyến nghị, hãy tích cực nhất có thể và cố gắng tránh không hoạt động.

Người cao tuổi (65 tuổi trở lên)

Mỗi tuần, người lớn từ 65 tuổi trở lên cần các hoạt động thể chất bao gồm:

– Ít nhất 150 phút (ví dụ, 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần) hoạt động aerobic cường độ vừa phải như đi bộ nhanh. Hoặc bạn cần 75 phút mỗi tuần hoạt động aerobic cường độ mạnh như đi bộ đường dài, chạy bộ hoặc chạy.

– Ít nhất 2 ngày hoạt động tăng cường cơ bắp.

– Các hoạt động để cải thiện sự cân bằng như đứng bằng 1 chân.

– Nếu bạn không thể đáp ứng các khuyến nghị, hãy tích cực nhất có thể và cố gắng tránh không hoạt động.

– Nếu bạn không thể đáp ứng các khuyến nghị, hãy tích cực nhất có thể và cố gắng tránh không hoạt động.

Những kiến thức cần biết

Khởi động: Bạn luôn nhớ khởi động kỹ trước khi tập các bài tập để hệ thống cơ xương khớp được căng, dãn, đạt tầm vận động hoàn hảo tránh căng dãn đột ngột gây chấn thương. Việc khởi động cũng đánh thức cảm giác sâu – cảm giác cơ thể trong không gian để ổn định thăng bằng cơ thể.

Từ ít đến nhiều, từ cường độ nhẹ đến nặng dần:

Khi bắt đầu tập hay chuyển bài tập mới, bạn nên tập đúng kỹ thuật và tập theo chiều hướng ít tăng dần lên để các cấu trúc cơ, dây chằng mạch máu có thời gian thích nghi.

Hiểu bản thân – lắng nghe bản thân.

Khi tập dấu hiệu đau cho thấy bạn đã tập sai phương pháp hoặc bạn đã tập quá mức và cần nghỉ ngơi. Khi đau bạn nên ngưng ngay và chuyển sang nhóm bài tập khác và nghỉ ngơi 2-3 ngày bài tập gây đau, khi tập lại nhóm bài tập vừa nghỉ bạn nên tập ít lại và theo dõi. Những cơn đau báo hiệu cơ bị dãn, bị rách chỗ bám…

Bạn bị vẹo cột sống, bạn có bàn chân bẹt hay có tổn thương trước đó, bạn có bệnh lý tim mạch, tuyến giáp … đây là các ví dụ về cấu trúc cơ thể, bệnh lý đi kèm khiến bạn cần biết ngưỡng của mình để tập luyện hiệu quả.

Bù nước + dinh dưỡng: Bạn không nên ăn quá no hoặc tập sau ăn < 2h vì sẽ làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Bạn nên ăn nhẹ trước tập, khi bụng đang đói. Bạn chuẩn bị nước lọc hoặc nước điện giải để bù trong lúc tập luyện và sau khi tập.

Môi trường tập: Bạn xem xét phòng tập trần có quá thấp < 2m không, không khí có được đối lưu, có quá nóng hay quá lạnh hoặc phải tập dưới ánh nắng trực tiếp. Tất cả sẽ làm bạn dễ thiếu oxy, gây buồn ngủ khi tập hay giảm năng suất cơ, dễ gây chấn thương hoặc say nắng, nhiễm lạnh.