Những động tác yoga tốt người bị mất ngủ liên quan đến sức khỏe như lo âu, trầm cảm, tiểu đường và suy tim cần tham khảo những bài tập yoga này.
Động tác yoga 1: Janu Sirsasana – Tư thế đầu cúi đến đầu gối
– Ngồi thẳng lưng trên sàn, chân thẳng về phía trước và thả lỏng.
– Co chân trái để lòng bàn chân chạm vào bắp trong của đùi phải. Đầu gối trái chạm sàn. Bàn chân phải uốn dẻo, ngón chân hướng về phía trần nhà.
– Hít vào và kéo dài cột sống lưng. Đưa hai tay lên khỏi đầu, lòng bàn tay úp vào nhau.
– Thở ra, từ từ vươn người thẳng về phía trước đặt lên chân phải và dùng tay nắm chặt chân phải hoặc bàn chân phải.
– Giữ cột sống, đầu và cổ trên một đường thẳng, vươn người ra để kéo giãn xương sống.
– Giữ tư thế từ 15 – 30 giây và tập trung vào hơi thở.
– Nhẹ nhàng nâng người lên trở về tư thế ban đầu.
– Lặp lại ở chân còn lại.
► Lưu ý: Hãy giữ cho xương sống luôn thẳng và kéo giãn. Những người có vấn đề về cột sống và đầu gối thì không nên thực hiện động tác này.
Động tác yoga 2: Baddha Konasana – Tư thế góc cố định
– Ngồi thẳng lưng trên mặt sàn và cong hai chân để hai lòng bàn chân chạm vào nhau. Hai tay nắm lấy chân.
– Hít sâu kéo dài cột sống.
– Thở ra ép hai gối xuống thảm, lưng thẳng, dùng tay bẻ hai lòng bàn chân ra hai bên.
– Giữ cột sống luôn thẳng, hít vào và thở ra một vài nhịp.
– Thư giãn cơ bắp, trở lại tư thế ban đầu.
Động tác yoga 3: Upavistha Konasana – Tư thế góc rộng uốn cong về phía trước
– Ngồi thẳng trên sàn nhà và cố định vị trí.
– Mở rộng hai chân sang hai bên hết mức có thể, đặt tay phía sau mông để cân bằng.
– Hít vào và kéo dài cột sống lưng.
– Thở ra và uốn cong về phía trước từ hông, hai tay đặt dài ra trước mặt.
– Tập trung vào hơi thở, kéo dài cột sống với mỗi lần hít vào và thư giãn với hơi thở ra.
– Giữ tư thế từ 15 – 30 giây và trở lại vị trí ban đầu.
Động tác yoga 4: Thread-the-needle – Tư thế xỏ kim
– Nằm ngửa đặt lưng áp sát sàn nhà. Uốn cong đầu gối và đặt hai bàn chân lên sàn nhà, tạo một khoảng cách với hông.
– Hít thở ra, đồng thời, đưa gót chân về phía mông cho đến khi các ngón tay có thể chạm vào.
– Đặt chân phải lên chân trái để mắt cá phải nằm ở bên đùi trái. Thả lỏng cổ và vai.
– Nhấc chân phải khỏi sàn và đưa đầu gối về phía ngực. Đưa tay phải thông qua khoảng trống giữa hai chân và kéo nhẹ ống chân trái về cho đến khi hông vuông góc với sàn.
– Hít thở sâu trong 10 nhịp và lặp lại ở bên còn lại.
Động tác yoga 5: Reclined twist – Tư thế xoay nghiêng
– Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay dang ra hai bên tạo thành hình chữ T.
– Co chân trái và đưa lên trước ngực, xoay người và từ từ vươn qua thân về phía bên phải để chạm sàn.
– Xoay đầu nhìn sang trái. Giữ tư thế từ 30 – 60 giây, sau đó đổi bên.
Động tác yoga 6: Viparita Karani – Tư thế chân tường
– Ngồi đối diện với tường, mông cách tường khoảng 15cm.
– Ngả lưng từ từ xuống sàn, chân duỗi thẳng dựa vào tường.
– Mở rộng cánh tay dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay hướng lên trên.
– Nhắm mắt lại và hít thở chậm, thư giãn các cơ. Thực hiện 10 – 15 phút
➡ Lưu ý: Khi hạ chân xuống, từ từ gập đầu gối về phía người, cong người và đầu lên rồi dùng hai tay ôm chặt đầu gối. Sau đó thả lỏng và nằm nghiêng một lát trước khi ngồi dậy.
ST
|
Kiểm soát cảm xúc và cải thiện giấc ngủ ứng dụng Yoga và Thiền |
