Hướng dẫn thực hiện tư thế xoạc chân đứng trong yoga

Tư thế xoạc chân đứng không chỉ có tác dụng kéo giãn chân, hông mà còn mang lại thử thách rất lớn đối với khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. 

Tư thế xoạc chân đứng (hay tư thế xoạc đứng) có tên tiếng Anh là Standing Split và tên tiếng Phạn là Urdhva Prasarita Eka Padasana.

Đây là tư thế yoga trung cấp có thể mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Tư thế này cũng là một tư thế chuẩn bị phổ biến cho tư thế con khỉ (Hanumanasana).

Tại sao tư thế đứng xoạc chân đứng quan trọng 

Tư thế đứng xoạc chân đứng không chỉ là một tư thế bình thường, mà nó còn có tác động tích cực đến cơ bắp, xương khớp và cả tâm trạng của chúng ta.

Ảnh hưởng tích cực đến cột sống và lưng

Thực hiện tư thế đứng xoạc chân đúng cách có thể giúp chúng ta duy trì tư thế thẳng và đúng, giảm thiểu nguy cơ gập lưng hoặc uốn cong cột sống. Điều này có thể đồng nghĩa với việc giảm căng thẳng và đau lưng trong cuộc sống hàng ngày.

Khả năng cải thiện tư duy và tâm trạng

Tư thế đứng xoạc chân đứng có thể cải thiện lưu lượng máu đến não, giúp tăng cường hoạt động não bộ. Điều này có thể kích thích sự tập trung, cải thiện tư duy và mang lại cảm giác sảng khoái.

Lợi ích của tư thế xoạc chân đứng trong yoga

Tư thế xoạc đứng có tác dụng kéo giãn toàn bộ phần sau của cơ thể, đặc biệt là gân kheo và bắp chân. Tư thế này không chỉ giúp tăng sức mạnh cho đùi, đầu gối và mắt cá chân mà còn giúp kéo căng cơ háng. Không những vậy, việc giữ thằng bằng trên 1 chân trong khi gập người ở động tác xoạc đứng còn tạo ra một thách thức rất lớn đối với khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Đây cũng được xem là một tư thế đảo ngược nhẹ. Do đó, nó có thể mang đến cho bạn tất cả những lợi ích mà các tư thế đảo ngược khác đem lại như giảm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, mất ngủ và trầm cảm nhẹ. Không những vậy, tư thế này còn giúp tăng lưu thông máu lên não, giúp xoa dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ và sự tập trung.

Hướng dẫn thực hiện động tác xoạc đứng

Tư thế quả núi – Động tác bắt đầu của tư thế xoạc đứng

Để thực hiện tư thế xoạc đứng, bạn hãy:

• Bắt đầu ở tư thế quả núi (Tadasana) với hai cánh tay đặt xuôi theo hai bên. Giữ hơi thở ổn định và nhịp nhàng.
• Hít vào và nâng 2 tay qua đầu. Thở ra, gập người về phía trước từ hông. Đưa hai tay chạm sàn, chân đứng thẳng, không chùng gối
• Chuyển trọng lượng lên bàn chân phải và phân bố đều trên cả hai tay. Sau đó, nâng chân trái lên cao hết mức có thể về phía trần
• Đưa tay ra sau (về hướng gót chân phải) để kéo căng sâu hơn. Hít thở sâu và thư giãn vai
• Giữ cho đầu gối và bàn chân phải hướng về phía trước
• Giữ tư thế trong 5 nhịp thở. Sau đó, từ từ hạ chân trái xuống sàn, trở lại tư thế gập người và đổi bên.

Biến thể của tư thế xoạc đứng

Nếu gân kheo không đủ linh hoạt, bạn sẽ rất khó thực hành tư thế này. Dưới đây là một số sửa đổi giúp bạn thực hiện tư thế này dễ dàng hơn:

• Nếu hai tay không chạm được lên sàn, hãy đặt gạch tập yoga bên dưới mỗi tay. Còn nếu cơ thể đủ linh hoạt, bạn có thể dùng tay trái nắm chặt lấy mắt cá chân phải (chân đang giữ thăng bằng)
• Để tăng độ khó, bạn hãy chùng gối chân đang giữ thăng bằng, sau đó nhấc chân đã nâng lên cao hơn một chút, sau đó duỗi thẳng chân một lần nữa.
• Để hỗ trợ chân nâng lên khi bạn chưa có đủ sức mạnh và sự linh hoạt, bạn có thể gác lên ghế, bàn hoặc ấn mạnh vào tường.

Lưu ý khi thực hành động tác tư thế xoạc chân đứng

Standing Split là một động tác căng cơ mạnh mẽ nếu tập đúng cách

Trước khi thực hiện tư thế xoạc đứng, bạn cần chú ý khởi động gân kheo thật kỹ trước khi thực hiện. Bạn có thể làm điều này bằng cách thực hành chuỗi bài tập chào mặt trời, tư thế trăng lưỡi liềm, tư thế tam giác (Trikonasana) và tư thế kim tự tháp (Parsvottanasana).

Tư thế đứng gập người (Uttanasana) sẽ tạo nền tảng cho tư thế này, vì vậy điều quan trọng là bạn phải học cách căn chỉnh cơ thể chính xác trong tư thế Uttanasana trước khi chuyển sang tư thế xoạc đứng.

Không thực hiện nếu bạn bị chấn thương mắt cá chân, đầu gối hoặc thắt lưng.  Thực hiện tư thế trong phạm vi giới hạn, tránh ép buộc cơ thể quá mức. Nếu băn khoăn về các vấn đề sức khỏe, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.

Động tác xoạc đứng sẽ mang đến cho cơ bắp và trí óc của bạn một thử thách vô cùng lớn. Bạn đã sẵn sàng chinh phục nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu?

Theo: yogalunathai

Nhập môn Yoga Cổ Điển cho người mới bắt đầu Yoga trị liệu bệnh tiền đình, đau đầu, mất ngủ – phục hồi sức khỏe Yoga trị liệu dành cho người bệnh Tim mạch vành, cao huyết áp, béo phì