Giảm đau lưng với Tư thế cây cầu có hỗ trợ (Setu Bandha Sarvangasana) có tác dụng kéo giãn cột sống nhẹ nhàng – giúp giảm đau lưng và được sử dụng trong chuỗi bài tập “cool down” vào cuối buổi tập.
Bạn có muốn thử thư giãn cùng tư thế tuy quen mà lạ này và dành ngay vài phút để tìm hiểu về cách thực hiện tư thế yoga cây cầu có hỗ trợ nhé.
Lợi ích của tư thế cây cầu có hỗ trợ
Nguyên nhân chính khiến tư thế này có tác dụng phục hồi và thư giãn là bởi khi thực hiện, đầu và cổ của bạn sẽ nằm ở vị trí thấp hơn tim. Điều này ngăn chặn hệ thần kinh giao cảm “chiến đấu” và thúc đẩy hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm.
Bên cạnh đó, khả năng mở ngực của tư thế này cũng có tác dụng ngăn ngừa chứng gù lưng do ngồi sai tư thế, đồng thời giúp cơ thể trở nên linh hoạt, nhanh nhẹn hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Đặc biệt, việc mở rộng lồng ngực còn cải thiện khả năng hô hấp và giúp bạn hít thở tốt hơn. Nếu bạn bị đau thắt lưng mãn tính, tập tư thế cây cầu có hỗ trợ cũng có thể đem lại sự hỗ trợ rất lớn.
Thêm vào đó, tư thế cây cầu có hỗ trợ còn tác động lên cơ bụng, lưng, hông và gân kheo. Nó đặc biệt hiệu quả đối với xương chậu và lưng dưới. Dưới đây là một số lợi ích của tư thế cây cầu có hỗ trợ mà bạn nên biết
Tư thế cây cầu có hỗ trợ Cải thiện chức năng hàng ngày
Bài tập cây cầu đặt áp lực lên cơ bắp linh hoạt, cơ mông và cơ sưng ở phía lưng giữa (khu vực kéo dài từ xương chậu đến xương cùng).
Những cơ này đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ, jogging, nhặt đồ từ mặt đất hoặc thậm chí nhảy múa… Sau vài tháng đều đặn thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện rõ rệt trong tất cả các khía cạnh này.
Cải thiện thăng bằng
Thực hiện tư thế cây cầu 5-10 lần hàng ngày hoặc vài lần mỗi tuần, kết hợp với các bài tập khác như đứng trên một chân, tư thế chiến binh bay, có thể cải thiện sức khỏe, giảm đau và nâng cao sự linh hoạt của cơ thể.
Giảm tác hại của việc ngồi lâu
Làm việc liên tục với máy tính và sống một lối sống tĩnh tại, chẳng hạn như xem tivi và điện thoại, đang trở nên phổ biến hơn trong xã hội hiện đại. Điều này đang góp phần vào sự gia tăng của các vấn đề về sức khỏe như thừa cân, béo phì, đái tháo đường, và bệnh tim mạch.
Do đó, thường xuyên thực hiện các tư thế và động tác để tăng cường sức mạnh của các cơ yếu (ít được sử dụng) và kéo dãn các cơ như cơ gấp hông có thể giúp cải thiện tình hình này.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế yoga cây cầu có hỗ trợ
Cơ gân kheo và cơ gập hông cũng được kéo giãn rất tốt khi thực hiện tư thế cây cầu có hỗ trợ
Để thực hiện tư thế này, bạn sẽ cần chuẩn bị 1 khối gạch tập yoga hoặc 1 vật dụng hỗ trợ có độ vững chắc và ổn định nhất định:
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân chạm thảm
- Duỗi thẳng cánh tay xuôi theo 2 bên cơ thể với các ngón tay hướng về phía gót chân. Bạn chỉ cần để đầu ngón tay chạm vào phần sau của gót chân là được.
- Giữ hai bàn chân song song với nhau và giữ nguyên tư thế trong suốt quá trình thực hiên
- Ấn lòng bàn chân xuống thảm để nâng hông lên khỏi sàn
- Di chuyển khối yoga và đặt ngay phía dưới mông. Cánh tay có thể dang rộng trên sàn ngay bên cạnh cơ thể.
- Bạn có thể giữ tư thế vài phút cơ thể lắng lại và cảm nhận những lợi ích của tư thế này. Tuy nhiên, nếu thấy lưng bị đau, bạn có thể lấy khối gạch tập yoga ra và thoát thế.
- Để thoát thế, bạn ấn xuống bàn chân và nâng hông lên một lần nữa. Trượt khối gạch ra khỏi mông và nhẹ nhàng hạ lưng xuống sàn.
Lưu ý khi thực hiện động tác
- Người mới tập và những người bị đau lưng nên để khối gạch nằm ngay mông, giữa xương cụt (xương cụt) và lưng dưới
- Nếu thấy đau, hãy thoát thế. Mặc dù tư thế này giúp giảm đau thắt lưng mãn tính nhưng tốt nhất bạn nên tránh thực hiện nếu mới bị đau lưng hoặc mới bị chấn thương lưng gần đây. Tránh thực hiện nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc đầu gối.
- Ở tư thế này, lưu lượng máu lên đầu sẽ tăng, do đó, bạn nên tránh thực hiện nếu đang mắc phải các bệnh lý như bệnh tăng nhãn áp, võng mạc bị tách rời, ghép xương răng gần đây hoặc huyết áp cao không kiểm soát.
Biến thể của tư thế yoga cây cầu có hỗ trợ
Một khối gạch tập có thể có 3 chiều cao khác nhau, tùy thuộc vào cách đặt của bạn
Bạn có thể thực hiện một số sửa đổi để giúp tư thế này trở nên dễ thực hiện hơn nhằm rèn luyện kỹ năng hoặc nếu đã thành thạo, bạn cũng có thể nâng độ khó để tiếp cận tư thế sâu hơn:
Một khối gạch tập có thể có 3 chiều cao khác nhau, tùy thuộc vào cách đặt của bạn. Ở những buổi tập đầu, bạn có thể thử độ cao thấp nhất vì đây là vị trí ổn định và nhẹ nhàng nhất.
Nếu thấy thoải mái và muốn nâng độ khó, bạn có thể thử xoay khối gạch tập để nâng độ cao.
Ở độ cao cao nhất, bạn có thể ngã lưng sâu nhưng nó cũng kém ổn định nhất, vì vậy hãy cẩn thận. Do đây là tư thế phục hồi nên hãy chọn mức độ mang lại cho bạn sự thoải mái nhất. Nếu thấy đau, hãy thoát thế.
Còn nếu đã quen với tư thế yoga cây cầu có hỗ trợ, bạn có thể thử nhấc 1 chân lên khỏi sàn trong khi vẫn giữ khối gạch ở dưới mông.
Duỗi thẳng chân đã nhấc hướng lên trần nhà hoặc thử gập lại và đặt bàn chân lên đùi của chân đối diện (chân vẫn nằm trên sàn) để thực hiện động tác mở hông.
Sau vài nhịp thở, đưa chân đó trở lại sàn và thử với bên còn lại. Hoặc bạn cũng có thể nhấc cả hai chân lên cùng một lúc, đây là một biến thể của tư thế cây nến.
Theo: yogalunathai
|
Yoga – Giải pháp điều trị rối loạn nội tiết tố (Luna Thái) Yoga giữ gìn nét thanh xuân – Đánh thức sự quyến rũ Yoga trị liệu – Phục hồi tự nhiên vượt qua khó khăn trong cuộc sống |
